サプリメント中エビデンス
プロテインサプリ
中Evidence Level
結論
プロテインサプリメントは、特定の条件下で筋肉量・筋力の向上に効果を示すが、その効果は対象者の状態や運動習慣に大きく依存する。健康な高齢者や十分なタンパク質を摂取している若年者では効果が限定的である一方、サルコペニア患者や虚弱高齢者、運動と併用する場合には有意な改善が認められる。
効果と効果量
サルコペニア・虚弱高齢者:筋肉量増加(効果量0.24)、握力+2.31kg。運動併用時:筋力5-15%向上、筋肉量の有意な増加。健康な高齢者・十分なタンパク質摂取者:筋力・筋肉量への効果なし、歩行機能のみ改善。アスリート:回復促進、筋損傷マーカー軽減、持久力改善。
推奨用量・プロトコル
一般的推奨:1日20-40g(ホエイプロテイン)、運動後または1日2-3回に分割。高齢者:1日25-38g、ロイシン・ビタミンD併用でより効果的。運動併用が望ましい。摂取タイミングは運動後が一般的だが、総摂取量がより重要。過剰摂取(体重1kgあたり2g以上)は腎臓への負担増加の可能性あり。