サプリメント中エビデンス
プロテインサプリ
中Evidence Level
結論
プロテインサプリメントは、特定の条件下で筋肉量・筋力向上に効果を示すが、その効果は対象者の状態や併用する運動によって大きく異なる。健康な高齢者や十分なタンパク質を摂取している若年者では効果が限定的である一方、サルコペニア患者や虚弱高齢者、運動と併用する場合には有意な改善が認められる。
効果と効果量
筋肉量増加:効果量0.24(小)、握力向上:2-2.3kg、筋力トレーニング併用時の最大筋力向上:ベンチプレス16kg・スクワット42kg(未経験者)。サルコペニア患者では筋肉量と身体機能が改善。ビタミンD併用でより大きな効果。健康な高齢者や既に十分なタンパク質摂取がある場合は効果が限定的。
推奨用量・プロトコル
一般的な推奨:1日20-40g(ホエイプロテイン)。高齢者:1日25-38g、体重1.5g/kg/日まで。運動後の摂取が一般的だが、タイミングによる明確な差は不明。ロイシン強化やビタミンD併用(特に高齢者)で効果増強の可能性。運動との併用が重要。