筋トレ・運動高エビデンス
プログレッシブオーバーロード
高Evidence Level
結論
プログレッシブオーバーロードは筋力向上と筋肥大の両方に確実な効果があり、筋力トレーニングの基本原理として確立されている。負荷の漸進方法(重量増加vs回数増加)は個人差があるが、どちらも有効である。
効果と効果量
筋力向上:高負荷で中程度の効果(効果量0.30-0.35)、筋肥大:負荷に関係なく小〜中程度の効果(効果量0.20-0.71)、週12-20セットが最適範囲
推奨用量・プロトコル
週12-20セット、最大挙上重量の60-85%、週2-3回の頻度。重量または回数を段階的に増加させ、限界近くまで追い込む必要はない(RIR 1-3回程度で十分)