ダイエット高エビデンス
地中海式ダイエット
高Evidence Level
結論
地中海式ダイエットは心血管疾患、糖尿病、認知機能低下、総死亡率の改善に対して高いエビデンスを持つ食事パターンである。特に心血管疾患の一次・二次予防において25-48%のリスク低下が確認されており、動脈硬化の進行抑制、血糖コントロール改善、炎症マーカーの低下などの複数のメカニズムを通じて効果を発揮する。女性の生殖健康、がん予後、睡眠の質改善にも有益な効果が示されている。
効果と効果量
心血管イベントリスク25-48%低下、総死亡率16-23%低下、認知機能低下リスク18%低下、アルツハイマー病リスク30%低下、妊娠糖尿病リスク26%低下、早産リスク55%低下、糖尿病新規発症率の低下、HbA1c 0.1-0.5%改善、収縮期血圧3.0-8.9mmHg低下、体脂肪率0.38%減少、内臓脂肪70.4g減少
推奨用量・プロトコル
オリーブオイル(特にエクストラバージン)を主要な脂質源とし、魚・野菜・果物・全粒穀物・豆類・ナッツを豊富に摂取、赤身肉と加工食品を制限する食事パターン。PREDIMED研究では週に魚3回以上、豆類3回以上、ナッツ30g/日、オリーブオイル50ml/日程度。塩分制限(2.3g/日以下)との併用でさらなる血圧低下効果。長期的な継続(最低6ヶ月以上、理想的には生涯)が推奨される。