ダイエット中エビデンス
断食・ファスティング
中Evidence Level
結論
間欠的断食・時間制限食事法は、過体重・肥満者において体重減少(平均2-5kg)、体脂肪減少、血糖値改善に有効である。効果は通常のカロリー制限と同程度であり、特に優れているわけではない。心血管代謝指標の改善も認められるが、筋肉量減少のリスクや個人差が大きいため、万人向けの方法とは言えない。
効果と効果量
体重減少:2-5kg(8-12週間)、体脂肪減少:1-3kg、HbA1c改善:0.3-0.8%、血圧改善:収縮期3-5mmHg低下、中性脂肪低下:10-30mg/dL。隔日断食が最も効果的だが継続困難。時間制限食(8-10時間)が実行可能性と効果のバランスが良い。
推奨用量・プロトコル
時間制限食:1日8-10時間の食事時間帯(例:午前10時-午後6時または正午-午後8時)、16-14時間の断食。隔日断食:24時間断食と通常食事を交互。5:2法:週5日通常食、2日はカロリー25%制限。運動併用で効果増強。高齢者・妊娠授乳期・特定疾患では医師相談必須。