ダイエット中エビデンス
断食・ファスティング
中Evidence Level
結論
間欠的断食・時間制限食は、過体重・肥満者において体重減少(平均2-4kg)、体脂肪減少、血糖値改善に有効であり、継続的カロリー制限と同程度の効果を示す。心血管代謝指標(血圧、脂質プロファイル)の改善も確認されている。ただし、筋肉量減少のリスクや個人差(遺伝的背景、性別)があり、特定集団(授乳期、高齢者)では慎重な適用が必要である。
効果と効果量
体重減少:2-4kg(6-12週間)、体脂肪減少:1.5-3kg、BMI減少:0.4-0.9kg/m²、HbA1c改善:0.81%、収縮期血圧低下:軽度、中性脂肪低下:0.32mmol/L、内臓脂肪減少:14-33%。認知機能・気分改善の可能性あり。筋肉量は維持されるが、時間制限食では減少リスクあり。
推奨用量・プロトコル
時間制限食:8-10時間の食事時間帯(例:午前10時-午後6時、正午-午後8時)が継続性と効果のバランスが最適。隔日断食:週2-3日の断食日設定。5:2ダイエット:週5日通常食、2日カロリー大幅制限。運動との併用で効果増強。早期時間制限(午後4時前終了)でホルモン改善効果増大。6か月以上の継続で持続的効果。