筋トレ・運動高エビデンス
HIIT（高強度インターバル）
高Evidence Level
結論
HIITは心肺機能、体脂肪減少、血管機能の改善に明確な効果があり、中強度持続運動と比較して時間効率が優れている。心疾患患者や糖尿病患者、がんサバイバーにおいても安全性が確認されており、筋力トレーニングとの併用でも干渉効果は最小限である。
効果と効果量
最大酸素摂取量3.25-14.4mL/kg/min向上、体脂肪率1.6-5.1%減少、ウエスト周囲径有意減少。心疾患患者で運動能力1.04-3.83mL/kg/min改善、収縮期血圧4.3-7.3mmHg低下。筋力向上は単独筋トレに劣るが、併用で心肺機能27%向上と筋力20%向上を両立可能。
推奨用量・プロトコル
週2-3回、4分間×4セット（最大心拍数85-95%）または10-30秒スプリント×複数セット。8-12週間で効果発現。心疾患患者は医療監視下で実施。筋力トレーニングとの併用時は別日実施が筋肥大に有利。