サプリメント高エビデンス
クレアチン
高Evidence Level
結論
クレアチンは短時間・高強度運動における筋力向上と筋肉量増加に極めて高いエビデンスを持つサプリメントです。特に筋力トレーニングとの併用で除脂肪体重が1.1kg増加し、上半身筋力が4.4kg、下半身筋力が11.4kg向上します。高齢者の筋力維持、認知機能改善にも有効性が示されています。一方、持久力運動への効果は限定的です。
効果と効果量
筋力向上:上半身+4.4kg、下半身+11.4kg|除脂肪体重増加:+1.1kg|体脂肪率減少:-0.88%|高齢者の記憶力改善(効果量0.88)|持久力運動:効果なし(むしろVO2max低下の可能性)
推奨用量・プロトコル
標準用量:1日5g(維持期)|ローディング:1日20g(体重1kgあたり0.3g)を5-7日間、その後1日3-5gに減量|摂取タイミング:運動後がわずかに有効な可能性があるが、総摂取量が最重要|長期使用:52週間以上の安全性確認済み