サプリメント高エビデンス
クレアチン
高Evidence Level
結論
クレアチンは短時間・高強度運動のパフォーマンス向上と筋肉量増加に極めて効果的であり、安全性も高い。筋力トレーニングと併用することで、50歳未満の成人では上半身筋力が平均4.43kg、下半身筋力が平均11.35kg向上し、除脂肪体重が約1.1kg増加する。高齢者では筋力・筋肉量の維持と記憶力改善に有効。持久力運動への効果は限定的。
効果と効果量
筋力向上：上半身+4.43kg、下半身+11.35kg（50歳未満）｜筋肉量増加：除脂肪体重+1.1kg、体脂肪率-0.88%｜高齢者：記憶力改善（効果量0.88）、握力+1.9kg｜認知機能：睡眠不足時や高齢者で改善効果あり｜持久力運動：効果なし（VO2max改善なし）
推奨用量・プロトコル
ローディング期：体重1kgあたり0.3g/日を5-7日間（または20g/日）｜維持期：3-5g/日（または体重1kgあたり0.1g/日）｜摂取タイミング：運動後がやや有効な可能性があるが、総摂取量が最重要｜形態：クレアチン一水和物が最も研究されており推奨される｜併用：炭水化物との併用は追加効果なし、カフェインとの長期併用は効果を妨げる可能性