筋トレ・運動高エビデンス
有酸素運動 vs 筋トレ
高Evidence Level
結論
有酸素運動と筋力トレーニングはそれぞれ異なる健康効果を持ち、組み合わせることで最大の利益が得られる。筋力トレーニングは筋力・筋肥大・骨密度・メンタルヘルスに優れ、有酸素運動は心肺機能・体脂肪減少・心血管疾患予防により効果的である。
効果と効果量
筋力トレーニング：筋力向上15-30%、筋肥大5-15%、うつ症状改善（効果量-0.94～-1.06）。有酸素運動：最大酸素摂取量向上3-10%、体重減少0.5-2kg、心血管疾患死亡リスク29-67%減少。併用：筋力・心肺機能・体組成すべてで単独より優れた効果。
推奨用量・プロトコル
筋力トレーニング：週2-3回、主要筋群を対象に2-3セット、最大筋力の60-80%強度。有酸素運動：週150-300分の中強度または週75-150分の高強度。併用時は有酸素運動量を維持しつつ筋力トレーニングを追加することが最適。