筋トレ・運動高エビデンス
有酸素運動 vs 筋トレ
高Evidence Level
結論
有酸素運動と筋力トレーニングは異なる健康効果を持ち、目的に応じて使い分けるべきである。心肺機能向上・体脂肪減少には有酸素運動が優れ、筋力・筋肉量増加には筋力トレーニングが効果的。両者を組み合わせた複合トレーニングが最も包括的な健康効果をもたらす。高齢者・慢性疾患患者・一般成人のいずれにおいても、両方の運動形態が推奨される。
効果と効果量
有酸素運動:最大酸素摂取量3-7mL/kg/min向上、体重0.5-4.5kg減少、心血管疾患死亡リスク29-67%低下。筋力トレーニング:筋力20-30%向上、筋肉量0.8-1.1kg増加、体脂肪率0.9-1.6%減少。複合トレーニング:筋間脂肪41%減少、内臓脂肪36%減少、インスリン感受性86%改善。高強度インターバルトレーニング(HIIT):最大酸素摂取量5.5mL/kg/min向上、中強度運動より優れた効果。
推奨用量・プロトコル
有酸素運動:週150分の中強度運動(女性140分、男性300分で最大効果)、またはHIIT週3回各20-30分。筋力トレーニング:週2-3回、主要筋群1-2種目を2-3セット、最大筋力の60-80%強度。複合トレーニング:有酸素週2回+筋力週1-2回、または同日実施(別日実施の方が筋肥大に有利)。高齢者:週2回の筋力トレーニング+有酸素運動、強度は個別調整。