ダイエット中エビデンス
カロリー制限
中Evidence Level
結論
カロリー制限は体重減少、心血管代謝指標の改善、老化速度の遅延に対して中程度のエビデンスを持つ。過体重・肥満成人では体重6-7kg減少、血圧6/4mmHg低下、インスリン抵抗性改善が確認されている。ただし、効果は性別・年齢・制限期間により異なり、体重再増加により効果は消失する。極端な制限は腸内細菌叢の乱れや感染リスク増加などの有害事象を伴う可能性がある。
効果と効果量
体重減少6-7kg(9-12週間で)、ウエスト周囲径5cm減少、収縮期血圧6mmHg・拡張期血圧4mmHg低下、インスリン抵抗性改善、老化速度の遅延(DunedinPACE指標で測定)。効果は14-30%のカロリー制限で観察され、間欠的断食との組み合わせでより顕著。長期維持には体重管理が必須。
推奨用量・プロトコル
14-30%のカロリー制限を推奨。過体重・肥満者では25%制限が標準的。間欠的断食(隔日断食または時間制限食事法)との組み合わせが実践性と効果のバランスで優れる。極端な制限(50%以上)は有害事象リスクあり。体内時計に合わせた食事タイミング(早めの夕食、夜間断食)が効果を増強。個人の年齢・性別・代謝状態に応じた調整が必要。