筋トレは筋肉を伸ばした状態でやる方が効果的なのか?

ジムでスクワットやアームカールをするとき、「どこからどこまで動かすのが一番効果的なんだろう?」って考えたことありませんか? 実は、筋肉が伸びた状態で行うか、縮んだ状態で行うかで、筋肉の成長に大きな差が出るんです。

研究が明らかにしたこと

8つの研究を統合して分析した結果、筋肉を伸ばした状態でトレーニングする方が、縮めた状態よりも筋肥大効果が28.3%高いことが分かりました。しかも、この効果は筋肉の中央部だけじゃなくて、端の部分でも確認されています。

具体的には:

どんな研究?

8つの研究をまとめたメタアナリシスで、筋肉を伸ばした状態(長い筋肉の長さ)での部分的な動作と、縮めた状態(短い筋肉の長さ)での動作を比較しました。太ももの大腿四頭筋を調べた研究が5件、ふくらはぎや上腕を調べた研究も含まれています。

実践するなら

正直に言うと...

ただし、この研究にはいくつか注意点があります。分析に含まれた研究は8つと比較的少なく、トレーニング経験や期間にばらつきがありました。また、筋肉が伸びた状態でのトレーニングは、筋肉痛が強く出やすい傾向があるため、初心者は特に慎重に始める必要があります。

エビデンスレベルは中程度なので、効果がある可能性は高いですが、個人差も考慮する必要があります。また、筋肉を縮めた状態でのトレーニングが無意味というわけではなく、両方を組み合わせるのも一つの方法です。

まとめ