10代アスリートの体幹トレーニング、何分やるのが一番効果的？

スポーツをしている子どもに体幹トレーニングをさせているけど、「何分やらせたらいいの？」って悩んだことはありませんか？プランクを30秒やるのと5分やるのでは、どっちが効果的なんでしょうか。

研究が明らかにしたこと

10〜19歳のアスリート337名を対象とした13件の研究を統合分析した結果、体幹トレーニングはバランス能力を中程度から大きく改善することがわかりました（効果量0.84）。

特に注目すべきは、動きながらのバランス（動的バランス）への効果が効果量1.01と非常に高く、じっと立つバランス（静的バランス、効果量0.39）の2倍以上だったことです。サッカーやバスケなど、動きを伴うスポーツをしている子には特に効果が期待できるんですね。

そして最も重要な発見は、1回のトレーニング時間が31〜45分のときに効果がピークに達すること。それより短くても長くても、効果は小さくなってしまうんです。

どんな研究？

10〜19歳のアスリート337名を対象に、体幹トレーニングを行うグループと行わないグループを比較した13件のランダム化比較試験を統合分析しました。プランク、サイドプランク、バランスボールを使った運動など、体の中心部を鍛えるさまざまなエクササイズの効果を検証しています。

実践するなら

正直に言うと...

ただし、このトレーニング時間の推奨（31〜45分）は、限られた数の研究から導き出されたものです。エビデンスの確実性は中程度であり、今後さらなる研究で推奨時間が変わる可能性があります。また、個人差や競技特性によって最適な時間は異なるかもしれません。専門家の指導を受けながら、お子さんの様子を見て調整することをお勧めします。

まとめ